ઊંડા શ્વાસ લેવાની પ્રેકટીસ અને અન્ય કસરત અનિદ્રાની સમસ્યામાં આપી શકે રાહત?

બ્રિથિંગ કસરત ન માત્ર મન અને શરીરને શાંત ન કરે પરંતુ તમને તણાવથી તાત્કાલિક છુટકારો આપવામાં અને સારી ઊંઘને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરે છે. આ તકનીકોનો ઉપયોગ શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે કરવામાં આવે છે, જે વ્યક્તિનું મન અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા શરીરની અંદર અને બહાર શ્વાસ લેવાનીની એક પ્રેક્ટિસ છે.

આપણે બધા ડેઇલી પ્રેક્ટિસ માટે અનુલોમ વિલોમ અને કપાલભારતી જેવી કેટલીક પ્રાચીન યોગ તકનીકોથી પરિચિત છીએ, ત્યાં કેટલીક અન્ય શ્વાસ લેવાની કસરતો છે જે તમે રૂટિનમાં લાવી શકો છો. ખાસ કરીને જો તમને સારી ઊંઘ ન આવતી હોય અને અનિદ્રાની સમસ્યા હોઈ તો આ પ્રેક્ટિસ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ફ્રન્ટીયર્સ ઇન ફિઝિયોલોજીમાં પ્રકાશિત થયેલા ૨૦૨૩ ની સ્ટડી મુજબ, “દૈનિક ઊંડા શ્વાસ લેવાની કસરતો લાભદાયી છે, જેમાં બ્લડ પ્રેશરમાં ઘટાડો અને સારી પ્રવૃત્તિનો સમાવેશ થાય છે, અને તે ક્રોનિક તણાવને ઘટાડી શકે છે અને તીવ્ર તણાવથી છુટકારો આપી શકે છે.”

હેલ્થ એક્સપર્ટ અનુસાર, ‘શ્વાસ લેવાની કસરત એ એવી તકનીક છે જે વ્યક્તિનું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, અને એકંદર તણાવ ઘટાડવા અને આરામ કરવા માટે શ્વાસનું નિયમન અને નિયંત્રણ કરે છે. બદલામાં, વ્યક્તિને સારી ઊંઘ લાવવામાં મદદ કરી શકે છે.’

જો તમને તણાવ જેવા પરિબળોને લીધે મોટેભાગે રાત્રે ઊંઘ ન આવવામાં તકલીફ પડતી હોય, તો હેલ્થ એક્સપર્ટે નીચેની કસરતોની ભલામણ કરી છે જે સૂતા પહેલા સાંજે કરવી જોઈએ.

સ્નાયુને રિલેક્ષ કરો અને ઊંડા શ્વાસ લો

આ પ્રેક્ટિસમાં ખભાના સ્નાયુઓને આરામ આપવાનો અને શ્વાસ અંદર અને બહાર લેવા પર ધ્યાન આપવામાં આવે છે, આમ અન્ય સ્નાયુને ઉપરથી પગ સુધી ધીમે ધીમે આરામ આપવાનો છે.

૪-૭-૮ તકનીક

૧ થી ૪ ની ગણતરી કરી તમારા નાક દ્વારા ઊંડો શ્વાસ લો, ૭ ની ગણતરી સુધી તમારા શ્વાસને રોકી રાખો, અને ૮ ની ગણતરી સુધી તમારા મોં દ્વારા ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો. આ ચક્રને પુનરાવર્તિત કરો.

ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ લેવો 

તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને એક હાથ પેટના ઉપરના ભાગ પર અને બીજો હાથ છાતી પર રાખો. ધીમેં ધીમે ઊંડો શ્વાસ લો જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારા પેટને વિસ્તૃત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, છાતીને પ્રમાણમાં સ્થિર રાખો અને પેટને પાછું નીચે આવવા દેતા મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો.

સમાન શ્વાસ લેવો 

૪ ની ગણતરી સુધીનાક દ્વારા શ્વાસ લો અને ૪ ની ગણતરી માટે નાક દ્વારા શ્વાસ છોડો, શ્વાસ લેવાની અને છોડવાનો સમય(લંબાઈ) સમાન રાખો . આ કસરતને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો.

વિઝ્યુલાઇઝેશન શ્વાસ 

તમારી આંખો બંધ કરો અને શાંત દ્રશ્યની કલ્પના કરો, જેમ કે પીસફુલ બીચ. ઇન્હેલેશન દરમિયાન, શાંત અને રિલેક્સ થઇ ને શ્વાસ લેવાની કલ્પના કરો અને શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે શરીરમાંથી તમામ તણાવને મુક્ત કરો.

લયબદ્ધ શ્વાસોશ્વાસની ક્રિયા

લયબદ્ધ બ્રિથિંગમાં તમારા શરીરની અંદર હવાના પ્રવાહ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અને રિલેક્સ અને તણાવ ઘટાડવા માટે ચોક્કસ દર અથવા લય પર શ્વાસ લેવાનો સમાવેશ થાય છે.